Para resultados agradáveis, nada vem fácil, tem de haver dedicação e disciplina, não só na musculação mais em qualquer esporte ou área profissional.

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Hipertrofia - Musculação e Emagrecimento

Para quem tem o objetivo de ganho de massa muscular, seja para ficar forte ou aumentar o metabolismo para emagrecer, segue abaixo dois links a respeito! Boa leitura.

O Segredo Para a Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda proteica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico, favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.
Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

Creatina

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.
A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Fonte Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Para gerar hipertrofia, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está quebrando.
Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio positivo).

Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que pessoas sedentárias ou que não treinam. Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gordura, já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para gerar energia.

Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal, mas não é uma “regra mortal”.
Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantia de proteína a ser ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é desperdício , enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia .
Enquanto não existe um número exato que você precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa hipertrofia.

Lembrando que se você está acima do peso, é uma boa ideia calcular a ingestão de proteínas baseado no peso que você quer chegar quando emagrecer ou apenas na sua massa muscular magra.

O consumo de proteína não gera problemas de saúde em pessoas saudáveis. Mas pessoas com problemas pré-existentes devem tomar cuidado com aumento da ingestão de proteína. Na dúvida, faça um check up antes de alterar sua dieta.

Proteínas

As proteínas são o macronutriente que contribui com uma menor percentagem de energia total para o organismo, correspondendo a cerca de 5%.

As proteínas são combinações sequenciais de aminoácidos. Estes, podem ser de 3 tipos:

Essenciais - aqueles que o organismo não produz e por isso temos de os obter através da alimentação ou suplementação.
Semi-essenciais - o organismo produz mas em pequenas quantidades e por isso também é necessário repor.
Não essenciais - o organismo produz.

Então, uma dieta rica em proteínas deve ser completa de alto valor biológico (clara de ovo) pois assim o organismo obtém todos os aminoácidos essenciais e para tal, devem ser de origem animal e não vegetal.

Origem Animal | Origem Vegetal

(Alimento / Percentagem por 100g) | leguminosas
cereais
Fígado - 20g Centeio - 15g legumes
Marisco - 20g Trigo - 14g
Peixe - 19g Quinoa - 13g
Carne vaca - 17g Soja - 13g
Carne porco - 17g Favas - 8g
Frango - 14g Ervilhas - 5g
Ovo - 13g Feijão - 9g
Leite - 3g Arroz - 7g
Massa - 12

Um fator bastante importante no que diz respeito às proteínas é a sua qualidade, podendo esta ser:

Baixa - trigo
Moderada a Elevada - carne e peixe
Elevada - ovos, soja, leite, whey ou outros derivados do leite como o colostro e a caseína.
Relativamente à proteína whey, que é das mais comercializadas, pode ser encontrada na forma de concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo esta última mais fácil de ser absorvida pois já está quebrada em peptídeos. E, apresenta benefícios para a saúde e aumenta a síntese proteica e o aumento da taxa de absorção.

http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/

Atividade Física e Qualidade de Vida!

Entrevista Geração Saúde Papo Vip

Dia 13/04/2015  as 22:00h na  Rede Brasil TV participei do programa Papo Vip apresentado por Amanda Françozo  Ao Vivo, que foi recheado de dicas de vida saudável, com a  participação de Erika Alk  falando do projeto bonita aos 40 e o organizador da Iron Race Marco Abrahão falando sobre uma nova modalidade no esporte brasileiro. O programa ainda contou com um desfile de moda fitness outono/inverno com @andersonscouter!  

Como atrativo gastronômico teve Sorvete detox!  E no jantar saladas e sanduíches! 

Durante o programa tive a oportunidade de dar dicas sobre a pratica de atividade física e seus resultados,  e também falar dos perigos que cercam as atividades físicas mal conduzidas.

 

Leia sobre como emagrecer de forma saudável

1. Decisão: as pessoas que decidem mudar, por objetivos pessoais, intrínsecos, têm mais chances de emagrecer. Sentir que não deseja mais ser gordo é um aspecto emocional muito mais significativo do que somente pensar em emagrecer. Quando os motivos para mudar não estão relacionados a recompensas externas, as chances de sucesso são maiores.

2. Alimentação: mudar a forma de se alimentar. O endocrinologista e o nutricionista poderão ajudá-lo a organizar uma alimentação diversificada e equilibrada, sem dietas radicais.

3. Exercício Físico: incluir de alguma forma o exercí- cio físico ao longo do dia. O profissional de educação física poderá ajudá-lo a descobrir o exercício físico que a pessoa mais gosta ou que melhor se adapte as características daquele indivíduo e que seguramente trará resultados positivos.

Links para leitura:

http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/viewFile/291/293

http://www.abeso.org.br/pdf/revista61/atividade_fisica.pdf

http://www.malhandocerto.com/musculacao/efeito-epoc/

Dez alimentos que ajudam a aumentar a massa magra

http://fotos.estadao.com.br/galerias/,dez-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-magra,14693,384788?startSlide=0&f=8

Mulher sexo frágil???