Como Emagrecer ? Ciência, Diuréticos Naturais e Você!

Sonha em alcançar um corpo mais leve e saudável, mas se sente frustrado com o inchaço que teima em aparecer? A boa notícia é que a ciência oferece um caminho sólido para o emagrecimento, e a natureza pode ser uma aliada poderosa para desinchar e acelerar seus resultados.

Neste artigo, vamos mergulhar nas estratégias de emagrecimento com comprovação científica e explorar como os suplementos diuréticos naturais podem ser incorporados de forma inteligente para otimizar sua jornada. No final do artigo tem uma ótima sugestão de composto diurético.

 

A Ciência do Emagrecimento: Seu Guia Confiável

O emagrecimento eficaz e duradouro não é fruto de dietas da moda ou soluções milagrosas, mas sim de princípios científicos bem estabelecidos:

• O Poder do Déficit Calórico: A chave para a perda de gordura corporal reside em consumir menos calorias do que você gasta. Estudos robustos demonstram consistentemente essa relação fundamental (Hall et al., 2012). Isso envolve tanto a qualidade quanto a quantidade dos alimentos ingeridos.
• Nutrição Inteligente: Uma dieta rica em alimentos in natura ou minimamente processados – frutas, verduras, legumes, proteínas magras e grãos integrais – fornece os nutrientes essenciais, promove saciedade e facilita o controle calórico (Willett, 2012). Evitar ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio, é crucial.
• Movimente Seu Corpo: A atividade física regular vai além da queima de calorias. Ela melhora o metabolismo, fortalece o sistema cardiovascular e contribui para o bem-estar mental. A combinação de exercícios aeróbicos (corrida, natação, caminhada) com treinamento de força é ideal para otimizar a perda de gordura e preservar a massa muscular (American College of Sports Medicine, 2018).
• Hidratação Essencial: Beber água em quantidade adequada é vital para inúmeras funções do organismo, incluindo o metabolismo de gorduras e a eliminação de toxinas. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com fome, auxiliando no controle da ingestão alimentar (Popkin et al., 2010).
• O Descanso Reparador: Uma boa noite de sono regula hormônios importantes para o controle do apetite e do metabolismo, como a grelina e a leptina. A privação de sono tem sido associada ao aumento do risco de obesidade (Taheri et al., 2004).
• Gerenciando o Estresse: O estresse crônico pode elevar os níveis de cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal. Incorporar técnicas de relaxamento, como meditação e yoga, pode ser benéfico (Chandola et al., 2006).
  

Suplementos Diuréticos, um empurrão para emagrecer.

Mesmo seguindo um estilo de vida saudável, a retenção de líquidos pode ser um obstáculo visível na jornada de emagrecimento. É nesse contexto que os suplementos diuréticos naturais podem ser um auxílio valioso. Eles atuam estimulando os rins a eliminar o excesso de água do corpo através da urina, contribuindo para a redução do inchaço e daquela sensação de peso extra.

Alguns ingredientes naturais com propriedades diuréticas respaldadas por estudos incluem:

• Chá Verde: Suas catequinas não só são poderosos antioxidantes, mas também demonstram efeito diurético, auxiliando na eliminação de líquidos (Murase et al., 2002).
• Hibisco: Pesquisas indicam que o hibisco possui propriedades diuréticas significativas, além de potenciais benefícios para a pressão arterial (Herrera-Arellano et al., 2007).
• Dente-de-Leão: Tradicionalmente utilizado como diurético, estudos preliminares sugerem sua eficácia no aumento da excreção urinária (Rønnenberg et al., 2015).
• Cavalinha: Rica em sílica e outros compostos, a cavalinha pode contribuir para o efeito diurético, auxiliando na eliminação de líquidos retidos (Carneiro et al., 2013).

Atenção Importante: É crucial entender que os suplementos diuréticos naturais são complementares ao processo de emagrecimento, e não uma solução isolada. Para resultados efetivos e duradouros, eles devem ser combinados com uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos.

Como Utilizar Suplementos Diuréticos Naturais com Segurança:

• Busque Orientação Profissional: Antes de iniciar a suplementação, converse com seu médico ou nutricionista. Eles poderão avaliar suas necessidades individuais, identificar possíveis contraindicações ou interações medicamentosas e recomendar a dosagem adequada.
• Priorize a Qualidade: Escolha marcas confiáveis e com boa reputação. Verifique a composição do produto e a concentração dos ingredientes ativos.
• Siga as Instruções: Utilize o suplemento conforme a orientação do profissional de saúde ou as instruções do fabricante. Não exceda a dose recomendada.
• Mantenha-se Hidratado: Mesmo utilizando diuréticos, a ingestão adequada de água é fundamental para evitar a desidratação e garantir o bom funcionamento do organismo.
• Observe as Reações do Seu Corpo: Esteja atento a qualquer efeito colateral indesejado. Caso ocorra, interrompa o uso e procure orientação médica.

Sugestão de composto Diurético:

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Emagreça com Consciência e Ciência!

O emagrecimento saudável é uma jornada que envolve conhecimento, disciplina e autocuidado. Ao adotar as estratégias cientificamente comprovadas e, com a orientação adequada, utilizar os suplementos diuréticos naturais como um apoio para desinchar, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de forma eficaz e duradoura. Desvende o poder da ciência e da natureza, e conquiste a sua melhor versão!

Referências:

• American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.   
• Carneiro, D. M., Viana, L. G., Mandarino, J. M. G., de Araújo, E. R., de Almeida, F. L., des Silva, I. C. G., & da Silva, J. B. (2013). Diuretic and hypotensive activity of aqueous extract of Equisetum arvense L. (Equisetaceae). Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013.
• Chandola, T., Brunner, E., & Marmot, M. (2006). Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective evidence from the Whitehall II study. BMJ, 332(7540), 521-525.
• Hall, K. D., Whatnall, J. H., Byrne, H. M., & Prentice, A. M. (2012). Why is it so hard to lose weight? PLoS medicine, 9(4), e1001185.
• Herrera-Arellano, A., Flores-Romero, S., Chávez-Pacheco, J. L., & Herrera-Arellano, O. (2007). Effectiveness and tolerability of a standardized powdered extract from Hibiscus sabdariffa L. in patients with mild to moderate hypertension: a controlled and randomized clinical trial. Phytomedicine, 14(11), 736-741.
• Murase, T., Nagasawa, A., Suzuki, J., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2002). Beneficial effects of tea catechins on diet-induced obesity: stimulation of lipid catabolism in the liver. International journal of obesity, 26(11), 1459-1464.  
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
• Rønnenberg, L. S., Mogensen, M. M., & Jensen, J. E. (2015). The effect of Taraxacum officinale extract on symptoms of premenstrual syndrome: a pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(10), 635-639.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). The effect of short sleep duration on weight gain in children and adults. Sleep, 27(7), 1353-1358.
• Willett, W. C. (2012). Dietary fat and coronary heart disease: a critical review. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1169-1179.

 

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TRANSFORME SUA VIDA E SEU CORPO DE UMA VEZ POR TODAS

Qual é a importância de ter um estilo de vida ativo na saúde mental? Abaixo alguns benefícios e planos para te ajudar nesta transformação.

Ter um estilo de vida ativo é fundamental para a saúde mental, e essa importância se manifesta de várias maneiras:

1. Redução do Estresse: A atividade física ajuda a reduzir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol. Exercícios regulares promovem a liberação de endorfinas, conhecidas como "hormônios da felicidade", que ajudam a melhorar o humor e a sensação de bem-estar.
2. Melhoria do Humor: A prática regular de exercícios físicos está associada à diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade. O movimento estimula a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que desempenham papéis cruciais na regulação do humor.
3. Aumento da Autoestima: Manter-se ativo pode levar a melhorias na imagem corporal e na autoestima. À medida que as pessoas alcançam suas metas de fitness, elas tendem a se sentir mais confiantes e satisfeitas com suas conquistas.
4. Melhoria do Sono: A atividade física está ligada a um sono mais profundo e reparador. Um bom descanso é essencial para a saúde mental, pois a privação do sono pode exacerbar problemas emocionais e cognitivos.
5. Socialização e Conexões: Participar de atividades físicas em grupo ou em comunidades de fitness proporciona oportunidades de socialização. Essas interações podem ajudar a combater a solidão e o isolamento, promovendo um sentido de pertencimento e apoio social.
6. Estímulo Cognitivo: Exercícios regulares podem melhorar a função cognitiva, a memória e a concentração. Um cérebro ativo e saudável é menos suscetível a problemas relacionados ao estresse e à ansiedade.
7. Gerenciamento de Ansiedade: A atividade física pode ser uma forma eficaz de canalizar a energia e a tensão acumuladas, ajudando a aliviar a ansiedade. Além disso, a prática de mindfulness e exercícios como ioga e tai chi também promovem a calma e a clareza mental.
8. Formação de Hábitos Positivos: Um estilo de vida ativo pode levar à adoção de outros hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e o abandono de comportamentos prejudiciais. Esses hábitos, por sua vez, contribuem para uma saúde mental mais robusta.
9. Resiliência: O enfrentamento de desafios físicos durante o exercício pode aumentar a resiliência mental. Superar barreiras no treinamento pode traduzir-se em uma maior capacidade de enfrentar e lidar com as dificuldades da vida cotidiana.
10. Prazer e Diversão: Atividades físicas não precisam ser vistas como uma obrigação; elas podem ser uma fonte de prazer. Encontrar um esporte ou uma atividade que você ama pode ser uma excelente maneira de integrar o exercício à sua rotina de forma divertida.

Em suma, um estilo de vida ativo não apenas beneficia o corpo, mas também é uma poderosa ferramenta para promover e manter a saúde mental. A conexão entre mente e corpo é inegável, e investir em atividade física é investir em um bem-estar integral.

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Agachamento – Mitos e verdades sobre esse exercício

 

 

 Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício (agachamento). Nesta matéria, tentaremos esclarecer uma questão discutida há anos.

Afinal, no agachamento pode ou não o joelho ultrapassar a ponta do pé?

Este mito foi criado baseado em suposições e opiniões de praticantes que vieram a ser instrutores no modelo antigo de gestão de academias, clubes e outros locais de pratica de exercícios. Esta crença baseia-se na premissa de que, não projetando seu joelho para frente, o agachamento se torna mais “seguro”. Para entender o que seria ou não seguro, tentaremos dar uma visão geral sobre o agachamento e suas particularidades.

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.



Onde se encontra o centro de gravidade?

Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.



No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.


 

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?

 

Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício (agachamento) sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o ALH (aparelho locomotor humano) são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.

Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado pelo ALH (aparelho locomotor humano) é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão. Nesta matéria, tentamos apenas derrubar mais um mito, e não colocar o que é certo ou errado, pois não acreditamos em exercícios certos ou errados, e sim, em exercícios mal aplicados e mal colocados.

Treino para Peitoral

Meninas e as Barras

A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda proteica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico, favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.
Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

Creatina

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.
A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Fonte Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Para gerar hipertrofia, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está quebrando.
Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio positivo).

Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que pessoas sedentárias ou que não treinam. Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gordura, já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para gerar energia.

Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal, mas não é uma “regra mortal”.
Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantia de proteína a ser ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é desperdício , enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia .
Enquanto não existe um número exato que você precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa hipertrofia.

Lembrando que se você está acima do peso, é uma boa ideia calcular a ingestão de proteínas baseado no peso que você quer chegar quando emagrecer ou apenas na sua massa muscular magra.

O consumo de proteína não gera problemas de saúde em pessoas saudáveis. Mas pessoas com problemas pré-existentes devem tomar cuidado com aumento da ingestão de proteína. Na dúvida, faça um check up antes de alterar sua dieta.

Proteínas

As proteínas são o macronutriente que contribui com uma menor percentagem de energia total para o organismo, correspondendo a cerca de 5%.

As proteínas são combinações sequenciais de aminoácidos. Estes, podem ser de 3 tipos:

Essenciais - aqueles que o organismo não produz e por isso temos de os obter através da alimentação ou suplementação.
Semi-essenciais - o organismo produz mas em pequenas quantidades e por isso também é necessário repor.
Não essenciais - o organismo produz.

Então, uma dieta rica em proteínas deve ser completa de alto valor biológico (clara de ovo) pois assim o organismo obtém todos os aminoácidos essenciais e para tal, devem ser de origem animal e não vegetal.

Origem Animal | Origem Vegetal

(Alimento / Percentagem por 100g) | leguminosas
cereais
Fígado - 20g Centeio - 15g legumes
Marisco - 20g Trigo - 14g
Peixe - 19g Quinoa - 13g
Carne vaca - 17g Soja - 13g
Carne porco - 17g Favas - 8g
Frango - 14g Ervilhas - 5g
Ovo - 13g Feijão - 9g
Leite - 3g Arroz - 7g
Massa - 12

Um fator bastante importante no que diz respeito às proteínas é a sua qualidade, podendo esta ser:

Baixa - trigo
Moderada a Elevada - carne e peixe
Elevada - ovos, soja, leite, whey ou outros derivados do leite como o colostro e a caseína.
Relativamente à proteína whey, que é das mais comercializadas, pode ser encontrada na forma de concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo esta última mais fácil de ser absorvida pois já está quebrada em peptídeos. E, apresenta benefícios para a saúde e aumenta a síntese proteica e o aumento da taxa de absorção.

http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/

Revista Suplementos Mix Nutri

Catálogo de Suplementos Alimentares para Atletas e Praticantes de Atividades Físicas