Atividade Física e Cancêr, texto Dráuzio Varella

Que a atividade física reduz o risco de ataques cardíacos todos sabem, mas que protege contra o câncer…

Por razões pouco conhecidas, obesidade e vida sedentária aumentam a incidência de certos tipos de câncer. Combinados, os dois fatores são responsáveis por 20% dos casos de câncer de mama, 50% dos carcinomas de endométrio (camada que reveste a parte interna do útero), 25% dos tumores malignos do cólon e 37% dos adenocarcinomas de esôfago, enfermidade cujo número de casos aumenta exponencialmente.

Nos últimos 15 anos, foram publicados vários estudos demonstrando que, independentemente da massa corpórea, mulheres e homens ativos fisicamente apresentam risco mais baixo de desenvolver alguns dos tipos mais prevalentes de câncer da espécie humana: câncer de mama, de próstata e de cólon.

Para dar ideia do grau de proteção conferido, uma análise conjunta de 19 pesquisas publicadas (metanálise) sobre a relação entre atividade física e o aparecimento de câncer de cólon mostrou que mulheres ativas apresentam risco de desenvolver a doença 29% menor do que as sedentárias. E que, entre os homens ativos, o risco é 22% mais baixo.

Em 2005, um trabalho publicado na revista “JAMA” levantou uma nova questão sobre esse tema: será que a adoção da prática de exercícios físicos depois do diagnóstico de câncer aumentaria os índices de cura?

Nele, foram estudadas 2.987 mulheres operadas de câncer de mama. Depois da cirurgia e dos tratamentos complementares (de radioterapia e quimioterapia), aquelas que passaram a caminhar por pelo menos 30 minutos, em média cinco vezes por semana, na velocidade de cinco a seis quilômetros por hora – ou fizeram exercícios equivalentes -, apresentaram cerca de 60% de redução do risco de recidiva da doença, menor mortalidade por câncer de mama e menor probabilidade de morrer por outras causas.

Dois estudos recém-publicados reforçam a hipótese de que a atividade física aumenta as chances de cura de quem teve câncer. No primeiro, os autores selecionaram um grupo de 573 mulheres operadas de câncer de cólon. A intensidade dos exercícios praticados por elas foi avaliada através de questionários periódicos, que abrangeram o período iniciado seis meses antes da operação e encerrado quatro anos depois dela.

Comparando aquelas que permaneceram ou se tornaram sedentárias depois da cirurgia com as que adotaram a prática de caminhadas de pelo menos uma hora na velocidade de cinco a seis quilômetros por hora, quatro a cinco vezes por semana – ou exercícios equivalentes -, as ativas reduziram pela metade suas chances de morrer de câncer.

No segundo, foram avaliados 832 portadores do mesmo tipo de câncer, participantes de um estudo comparativo entre dois esquemas de quimioterapia administrada depois da cirurgia. Os resultados foram semelhantes: andar pelo menos cinco a seis quilômetros em uma hora, quatro a cinco vezes por semana, reduziu a mortalidade por recidiva da doença entre 50% e 60%.

Os benefícios obtidos não foram influenciados pelo sedentarismo antes do diagnóstico de câncer, idade, sexo, índices de massa corpórea, tamanho do tumor, número de gânglios invadidos, ou pelo tipo de quimioterapia recebido.

Não está claro por que os níveis de atividade física para proteger contra recidivas de câncer de cólon precisam ser mais altos do que os necessários para obter resultados semelhantes em câncer de mama.

Diversos mecanismos biológicos podem ser evocados para explicar o efeito protetor do exercício na evolução de tumores malignos. Os mais aceitos consideram que o trabalho muscular reduz os níveis sanguíneos de insulina e de certos fatores de crescimento liberados pelo tecido adiposo, capazes de estimular a multiplicação das células malignas.
Reduzir em 50% a probabilidade de morrer de câncer de mama ou de intestino, pela adoção de um estilo de vida mais ativo, é um resultado inacreditável: nenhum tipo de radioterapia ou de quimioterapia – por mais agressiva que seja – demonstrou provocar esse impacto.

Do ponto de vista científico, embora a relação entre atividade física e câncer não esteja definitivamente esclarecida, os dados obtidos até aqui são tão contundentes que todas as pessoas operadas de câncer de mama, intestino, próstata e, possivelmente, de outros tumores malignos devem investir na prática regular de exercícios a mesma energia com que enfrentam operações, radioterapia ou quimioterapia.

Publicado em 07/04/2011

http://drauziovarella.com.br/mulher-2/cancer-de-mama/atividade-fisica-e-cancer/

O melhor exercício para os GLÚTEOS

O agachamento livre é um dos exercícios compostos que mais favorece o desenvolvimento de vários grupos musculares, saiba o porquê e veja o modo correto de executar o exercício.

Entre tantos exercícios realizados na academia, alguns podem ser considerados mais eficientes do que outros. Entre eles, podemos citar o agachamento completo livre. Da mesma forma que ele é completo, ele também é um dos mais evitados, seja porque a maioria dos atletas da musculação sejam homens e queiram fazer a hipertrofia dos músculos dos membros superiores, ou, porque, o exercício, via de regra, é mais cansativo e difícil.

O agachamento, especialmente o agachamento livre, é um exercício composto e um dos mais completos, que aciona vários músculos, estimulando a hipertrofia e, ao mesmo tempo, auxilia no emagrecimento. Mas como isso acontece?

O agachamento no aumento da testosterona

Inicialmente, vários estudos comprovam a eficácia de exercícios com peso na produção de testosterona e do hormônio do crescimento no organismo. A testosterona é um hormônio que age diretamente no processo de construção de músculos no corpo, assim como o hormônio do crescimento. Quanto mais testosterona, mais hipertrofia. Os anabolizantes, tão famosos por auxiliar na construção muscular, têm como base o hormônio testosterona, em diferentes concentrações.

A quantidade de testosterona natural, aquela que é produzida no próprio corpo, está diretamente ligada ao volume de exercícios, dos pesos utilizados e da intensidade durante o treino. Então, podemos conceber que quanto mais exercícios realizados, com mais peso e maior intensidade, mais testosterona será produzida e liberada em nossa corrente sanguínea, consequentemente, mais músculos serão construídos. Leia mais sobre os efeitos anabólicos com a produção natural de testosterona.

Entre os vários exercícios que podemos realizar para estimular a produção do hormônio, o agachamento livre é um dos mais eficientes. Ele envolve mais músculos, além de ter uma intensidade maior durante o treino. Tendo em vista isso, quando o agachamento é realizado, mais testosterona é produzida e liberada em nosso sangue. Para tanto, mais músculos também terão um aumento na produção.

Entretanto, somente fazer agachamentos não seria tão eficaz na hora de construir músculos. Quando você faz a série de agachamentos, o corpo produz certa quantidade de testosterona. Quando essa testosterona está no sangue é hora de colocar outros músculos, aqueles que não estavam se exercitando tanto com a atividade, para se movimentar, aproveitando que a grande quantidade de hormônio está chegando aos vários pontos do corpo, impulsionada pelo aumento da frequência cardíaca que acontece normalmente durante qualquer atividade física mais intensa.

A importância do agachamento em outros esportes

Além de auxiliar na hipertrofia, o agachamento aumenta a performance do atleta em outros esportes, assim como futebol, tênis, artes marciais, entre outros. Por mais que refiram ao agachamento como sendo um exercício que poderia ocasionar lesões, principalmente nos joelhos devido ao exercício repetitivo e de alta intensidade, quando ele é feito de maneira correta, depois de uma boa quantidade de alongamentos, a possibilidade de lesões é ínfima. Ao contrário, ele ajuda a fortalecer os tendões e articulações, protegendo tais pontos dentro e fora da academia.
A forma correta de efetuar o agachamento

Para realizar os exercícios de agachamento de uma maneira correta, para utilizar todo o potencial que a atividade tem a oferecer, é necessário ter algumas informações sobre a atividade. Realizar o exercício com a postura errada, além de não obter o total desempenho, pode causar lesões e problemas mais graves.

Na hora de realizar o exercício, tenha os pés em paralelo e a uma distância significativa. Eles também devem estar firmes no chão, para evitar que se desequilibre enquanto está com a barra de peso. Posicione a barra com os pesos nos ombros posteriores e não nos músculos do trapézio, assim dando maior conforto durante o exercício e evitando possíveis lesões na coluna vertebral.

Quando a barra é posicionada nos ombros inferiores, o corpo é forçado a se inclinar para frente a fim de manter a estabilidade. Essa inclinação gerará uma menor sobrecarga dos quadris, sobrecarregando os músculos das coxas e do glúteo. Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das costas são exercitados, principalmente para se manter equilibrado, fortalecendo, dessa forma, também tais locais.

Antes de iniciar o movimento de agachamento, certifique-se de estufar o peito e olhar sempre para um ponto fixo a sua frente. Ao estufar o peito as escápulas tendem a ficarem mais próximas. Essa adução escapular alinha o tronco com o quadril, o que amplia o movimento, alcançando e alongando vários músculos.

Após se certificar que sua postura está correta, fique atento às suas respirações durante o exercício. Sempre respire fundo ao ficar de pé, e solte lentamente durante o agachamento.
O peso e o tanto de repetições irão de acordo com seu treino e o que você está buscando. Normalmente, inicia-se o treinamento com uma quantidade maior de repetições e com menos pesos. Com o passar do tempo, as repetições diminuem, da mesma forma aumenta-se o peso. Em outro artigo aqui no blog nos separamos um guia dos melhores exercícios para pernas e glúteos com vídeo-aulas, inclusive com outras variações do agachamento, vale a pena ler para incluir novos exercícios no seu treino.

Não deixe de consultar um profissional do esporte, além de ter sempre a supervisão do mesmo durante os treinos mais intensos. Consulte um médico e faça exames periódicos, a fim de estar ciente da sua condição física durante todo o período de treino físico.
por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.